Image

9 tõhusat hingamisharjutust tervete kopsude jaoks

Iga kord, kui hingame sisse ja välja, teevad meie kopsud kõik endast oleneva, et säilitada kehas võimalikult palju hapnikku. Kopse peetakse keha suurimateks organiteks. Nende ülesandeks on verre hapniku tarnimine ja süsihappegaasi filtreerimine sellest. Kopsude tekstuur on käsnjas ja poorne, nii et need võivad keskkonnast kahjulikke elemente imada. Kõige sagedamini põhjustab kopsuprobleeme liigne suitsetamine. Parim viis kopsude tervise hoidmiseks on suitsetamisest loobumine! Kuid on ka teisi viise, mis aitavad meie kopse tühjana hoida. Tegelikult on hingamisharjutused selleks ette nähtud.

Mis on “kopsude hingamisharjutused”?

Hingamisharjutused on lihtsad harjutused, mida peate tegema energia taseme tõstmiseks ja kehas esineva stressi vähendamiseks. Suurima kasu saamiseks on oluline jälgida selle õiget rakendamist. Kui kopsude seinad on kokku surutud ja inimene hingab õhku välja, toimub puhastamine.

Pranayama on efektiivne hingamistehnika, mida saab järgida kopsu läbilaskevõime suurendamiseks ja kehas vajaliku hapniku taseme tagamiseks..

9 parimat hingamisharjutust:

Vaatame 9 parimat hingamisharjutust:

Kõhu hingamine:

Selle harjutuse sooritamiseks lamake selili ja hingake sügavalt. Põlvede ja kaela all saab hoida vähe padju, mis aitavad sissehingamisel kõhtu tõusta ja väljahingamisel kukkuda. Esitage umbes 5 minutit.

Hingetav hingamine:

Selle harjutuse tegemiseks peate tegema pikka, kohisevat heli, väljahingavat õhku ja kõhulihased tuleks sissepoole tõmmata.

"Hiina" hingus:

Need hingamisharjutused hõlmavad lühikesi nina kaudu hingamisi ilma väljahingamata. See lõdvestab ka vaimu ja keha, pakkudes sellele kehas ainevahetuseks vajalikku hapnikku..

Järsk väljahingamine nõlval:

Selle harjutuse jaoks seiske lihtsalt maapinnal ja kallutage kontsad maha. Hingake kopsudest kogu õhk välja ja pöörduge seejärel püstisesse asendisse..

Ribide venitamine:

Peate seisma püsti ja sirutama ühele küljele. Seejärel hingake aeglaselt sisse, et kopsude läbilaskevõime oleks maksimaalne. Seejärel hoidke hinge 20 sekundit..

Kõhu hingamine:

Algpositsioon: lamades selili, üks käsi kõhul, teine ​​rinnal. Kui olete õiges asendis, hingake ja hingake aeglaselt suu kaudu välja.

Anuloma-Viloma Pranayana:

See hingamisharjutus on kehale kasulik ja seda saab teha soojendusena enne sügavate hingamisharjutuste tegemist. Seda tehakse peamiselt kopsufunktsiooni parandamiseks ja hingamisteede puhastamiseks suurema hapnikuvoolu jaoks. See alternatiivne ninasõõrme hingamine on kasulik ja võib isegi stressi vähendada..

Kardiovaskulaarsed harjutused:

[Hüppamine Jack, hüpped kükid, hüppamine lunges]

Neid harjutusi saab teha ka värske õhu hingamiseks ja need on abiks inimesele suitsetamisest loobumisel..

Aeroobika:

Neid harjutusi saab teha hingamise efektiivsuse suurendamiseks. Nende hulka kuuluvad jooksmine, jalgrattasõit ja uisutamine. Samuti parandavad nad hingamist ja keha üldist elastsust..

Selliste harjutuste peamine eesmärk on pakkuda kehale võimalikult palju hapnikku kõigi kehasüsteemide tervislikuks toimimiseks. Seega on vaja jälgida õiget tehnikat ja soovitud tulemuste saamiseks peate kindlasti tundma rindkere õõnsuse laienemist.

Kui teil on kahtlusi, rääkige oma treeneriga või vaadake YouTube'is paar videot, et veenduda tehnika korrektsuses. Niipea kui saate neid harjutusi regulaarselt teha, ütlevad teie kopsud “aitäh” ja muutuvad tervemaks, mis omakorda tagab ülejäänud keha parema hapnikuvarustuse. Nii et hingake sügavalt sisse ja alustage!

Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Lihtne harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks, mis on mõeldud igapäevasteks 20-minutilisteks tundideks. Efektiivne kehakaalu langus ja probleemsete piirkondade uurimine efektiivse kehalise tegevuse abil.

Mitte iga õiglase soo esindaja ei saa kiidelda peigmehega, kelle loodus talle heldekäeliselt andis. Enamik naisi ja tüdrukuid peavad võrgutavate vormide saavutamiseks oma keha nimel kõvasti tööd tegema. Ja mitte kõik neist ei saa mitmesuguste asjaolude tõttu kahjuks endale lubada regulaarselt spordiklubis treenimist. Kuid selleks, et tõhusalt vähendada kaalu, pingutada lihaseid ja fikseerida tulemus pikka aega, saate kodus treenida. Pakume teile kodus lihtsa kehakaalu langetamise harjutuste komplekti, mis aitab kindlasti vabaneda rasvavarudest probleemsetes piirkondades ja parandab üldist tervist.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste ülesehitamiseks

Lühikese aja jooksul hea tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemist kehakaalu langetamiseks. On vaja mitte ainult füüsiliselt tegeleda, vaid ka oma dieeti üle vaadata. Välja arvatud kiirtoit, kvaliteetsed nisujahutooted, suhkrut sisaldavad toidud, suhkrurikkad soodad, rasvased, praetud ja soolased toidud. Proovige süüa rohkem valku ja juua vähemalt 2 liitrit puhast vett või rohelist teed päevas.

Proovige muuta oma elustiili: oma lemmiksarja vaatamise asemel minge basseini või käige pargis jooksmas, sõitke jalgratta või treeningrattaga, hüppuge hüppenööriga. Ja muidugi proovige eraldada nendele kaalukaotuse harjutustele iga päev 20–30 minutit.

Klassikaline "Planck". See efektiivne staatiline treening lühikese aja jooksul aitab tugevdada kõiki lihasrühmi ja aitab ka keharasva põletada probleemsetes piirkondades. Selle rakendamiseks pole vaja spetsiaalset varustust ega varustust, treeningu ajal saate pisut muuta jäsemete asendit, katsetada tugipunktide arvuga, laadides sellega erinevaid lihasrühmi ja suurendades vastupidavust.

Lähteasend - rõhuasetus sirgetel kätel, suunake harjad ette ja pange õlgadega ühele vertikaalsele joonele. Pea, selg, alaselg ja jalad tuleks sirgendada, lõug - kergelt üles tõsta. Pingutage kõhulihaseid, üritades samal ajal mitte vaagnale üle veereda ega põlvi painutada. Lukustage selles asendis 1 minut ja seejärel võite põlvili laskuda või võtta positsiooni “Koerad näoga allapoole”, et lihased saaksid täielikult puhata.

Hea tulemuse saamiseks peate iga päev tegema "riba", samuti on soovitatav suurendada treeningu aega 30 sekundi võrra iga 2-3 päeva tagant, tõstes seda järk-järgult kuni 3 minutit.

Burpee treening on suurepärane viis liigsest rasvast vabanemiseks ja figuuri saledamaks muutmiseks. Selle teostamisel osalevad kõik lihasrühmad ja ainevahetus on kiirenenud, nii et lisakilod sulavad meie silme ette.

Kükkige oma peopesadega maha õla laiuse kaugusel. Väljahingamisel, kui olete teinud hüppe oma jalgadega tagasi, pöörake rõhku sirgetele kätele lamades (klassikaline asend push-upide jaoks). Pingutage selja ja abs lihaseid ning hüpake samaaegselt kahe jalaga algasendisse, käed peaksid jääma liikumatuks. Hingake sisse ja hüputage nii kõrgele kui võimalik, tõstes käsi ja sirgendades õlad.

Ilma vaheajaks peatumata võtke uuesti tõukejõud ja korrake toimingute järjestust veel kiireimas tempos 12-15 korda.

Tähe hüppamine aitab treenida südamelihast, kiirendab ainevahetust, tugevdab luukoe, aga ka käte, jalgade, kõhu ja selja lihaseid.

Saage tasaseks, asetage jalad üksteise lähedale, laske sirged käed mööda keha. Hingates samal ajal hüpake paar sentimeetrit põrandast, sirutage jalad õla laiusega laiali ja tõstke käed külgede vahelt üles (saate käsi plaksutada). Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse..

Tehke 2-3 komplekti 15-20 hüpet. Jälgige õiget hingamist - sisse hingake nina kaudu ja hingake suu kaudu välja.

Harjutused lameda kõhu ja õhukese vöökoha jaoks

Paljud naised seisavad silmitsi rasva ladestumise probleemiga kõhus ja külgedel. Need kaalukaotuse harjutused - tõhusad ja lihtsad - aitavad neist lahti saada..

Jalade tõstmine kõhuli asendist on suunatud alakõhu, alaselja ja seljaosa tugevdamisele.

Asetage tasasele kindlale pinnale, asetage käed torso külgedele või mähkige pea taha ja lukustage see lukku. Jalad üles tõstes proovige mitte ülakeha põrandalt maha rebida ja alaselge kaaremaks tõmmata. Tõstke mõlemad jalad aeglaselt 45-kraadise nurgani, liikuge selles asendis 10-15 sekundit, seejärel pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse. Võite hoida oma jalgu põrandal, siis tekitate ajakirjanduse lihastele lisakoormust.

Korda harjutust vähemalt 15-20 korda, lähenemiste arv - 2–4.

Väänamisega jalgratas on üks tõhusamaid harjutusi kõhupressi välja töötamiseks, kaalu vähendamiseks ning kõhu ja talje fikseerimiseks..

Lamage selili tasasel, kõval pinnal (põrand või treeningmatt), abaluude ja vaagnaga puudutades põrandat. Painutage käsi küünarnukid pea taha, lukustage käed luku sisse ja painutage ka jalad. Seejärel tõstke samal ajal ülakeha (pea, käed, abaluud), pingutades ajakirjanduse lihaseid ja rebige jalad põrandast 40-50 cm kõrguseks, nii et põlved oleksid umbes 90-kraadise nurga all painutatud. Painutage jalgu ükshaaval, simuleerides jalgrattamatka ja proovige keerates küünarnukiga katsuda vastupidist põlvekatet.

Tehke 10-20 kordust mõlemal jalal. Pärast lühikest pausi saate teha veel 2-3 lähenemist.

Kompleks puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks

Sellest, milliseid harjutusi peate tegema, et kaalust alla võtta puusad ja tuharad, arutatakse edasi. Tehke seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate esimesi tulemusi hinnata.

Hüppas sügavalt kükist. See harjutus tugevdab ja modelleerib tuharate ja neli neelu kuju, parandab ainevahetust ja soodustab üldist kaalukaotust. Kükist välja hüppamise ajal peate jälgima õiget tehnikat ja hingamist, koormuse suurendamiseks võite kasutada spetsiaalseid kaaluaineid.

Võtke rahulik, ühtlane hoiak, jagage oma jalad õla laiusega laiali, asetage käed rinna kohal või kinnitage see pea tagakülje lukku. Hingake mõõdukalt sügavalt ja istuge nii, et teie puusad oleksid põrandaga paralleelsed, üritades samal ajal mitte võtta oma jalgu põrandalt ära ja mitte täita oma vaagna. Kui füüsiline vorm seda võimaldab, võite istuda allpool. Väljahingamisega pingutage samal ajal puusade ja tuharate lihaseid ning hüputage maksimaalse jõuga üles. Kui jalad põrandale langevad, pöörduge kohe kükki tagasi ja korrake toimingute jada.

Tagumik tõsta. Selle harjutuse täitmiseks vajate madalat stabiilset tooli, pinki või tooli.

Lamage kõhul kõht üles, toe kõrval, iste enda poole. Laotage sirged käed külgedele või sulgege pea tagaosa. Painutage oma jalgu umbes 90-kraadise nurga all, pange kontsad istme servale. Toolile toetudes tõsta vaagen 30-50 cm kõrgusele, nii et puusad ja kere moodustavad sirgjoone. Pea, õlad ja abaluud ei tohiks selle treeningu ajal põrandast maha rebida. Lukustage selles asendis 5–7 sekundit, laske tuharad peaaegu põrandani, ilma seda puudutamata, ja alustage sellest järgmisest kordusest..

Tehke harjutust 15-20 korda, tehke lühike paus ja tehke veel 2 lähenemist.

Tehke iga päev pakutav kompleks, järgige kerget dieeti, liigutage rohkem ja kuu aja pärast näitavad kaalud 5-9 kilogrammi vähem.

Lihtne ja tõhus treeningkomplekt kehakaalu langetamiseks kodus nii naistele kui meestele

Kõik, kes soovivad vabaneda liigsest rasvast ja muuta oma keha vastupandamatuks, ei saa selleks kasutada tugevat füüsilist pingutust ja kurnavaid näljastreike. Viimane võib kirjaoskamatu lähenemisega põhjustada inimkehale tõsist kahju. Tõhus võimalus kirjeldatud probleemi lahendamiseks on lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks, mis on lihtne kompleks, mis võimaldab teil aktiveerida lihtsa, kuid kiire kaalukaotuse protsessi..

Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Enne lihtsate harjutuste kasutamist kodus kehakaalu langetamiseks pidage meeles, et kaal pärast mõnda dieeti hakkab järk-järgult tagasi jõudma. Järgmisel dieedil istudes ja hoolimata koduse treeningplaani koostamisest on täiusliku figuuri saavutamine võimatu! Ilma treeninguta kaasnevad Sinuga väsimus, unisus ja letargia..

Kardioharjutused

Kiire ja tõhus viis kaalu langetamiseks ja ilusa figuuri loomiseks - kardiotreeningud, tänu neile on sportlasel palju higi. Need esindavad tervet rida tehnikaid, millel on tervist parandav iseloom. Suurepärane võimalus sel juhul võib olla kaalukaotuse jaoks kerge võimlemine. Kehakaalu langetamiseks on olemas sellised lihtsad harjutused:

  • Intensiivne kompleks keharasva põletamiseks, mis tähendab pikki treeninguid sama koormusega ilma puhkamiseta. Suurepärane võimalus oleks jooksmine kodujooksul, jalgrattasõit.
  • Tantsuaeroobika aitab lisaks südame laadimisele parandada ka liigutuste, kehahoiaku koordineerimist. Selle abil saate õppida oma keha paremini kontrollima..
  • Kui kodus pole simulaatoreid, on lihtsaim võimalus joosta kohapeal, hüpates üles.

Tugevusharjutuste kompleks

Tugevusharjutusi iseloomustab tugev lihaspinge lühikese liigutuste kestusega ja väikese kiirusega. Nende abiga saate mitte ainult kaalu vähendada, vaid ka vabaneda depressioonist. Põhjalikud jõuharjutused võivad käivitada lihastes omamoodi energia muundamise mehhanismi. Nii mehed kui naised peavad tulemuse saavutamiseks regulaarselt tegelema! Alustamiseks võite kasutada seda kompleksi:

  • 2-3 komplekti kükke 8-16 korduse jaoks. Kasutage koorma suurendamiseks hantleid..
  • Lamades selili, painutage jalad ja hakake tõstma selja ülaosa, püüdes oma peaga põlvedeni jõuda. Mõne sekundi jooksul hinge kinni hoides pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 8-20 kordust.
  • "Paat." Lama selili, langetage käed mööda keha, samal ajal kui küünarnukid ei lama põrandal. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja tõsta jalad pinna kohal, jättes need tasaseks. Korda mitu korda.
  • Burpy treening Võtke kükitama, hüpake tagasi ja tehke põrandalt tõukeid. Naaske koheselt tagurpidi ja hüppage võimalikult kõrgele. Tehke 4 komplekti 2 minutit. Paus komplektide vahel - 1 minut.

Lihtsad ja tõhusad kehakaalu langetamise harjutused

Kasutades treenimiseks lihtsaid harjutusi, pidage meeles, et nende sagedus, aeg, intensiivsus sõltuvad treenimisest ja inimese vanusest. Saate saavutada soovitud efekti ja teha ilusa keha 3 korda nädalas treenides. Kui plaanite neid sagedamini teostada, on tõenäoline, et teie kehal pole aega ühest tegevusest teise taastuda.

Salendav kõht

Ülekaaluliste inimeste jaoks on kõige probleemsem koht kõht. Selles olevast rasvast vabanemiseks ja paljude terviseprobleemide lahendamiseks peate kasutama spetsiaalsete koolituste komplekti. Peate harjutusi õigesti sooritama, mitte olema laisad, vastasel juhul ei toimi ideaalse vöökoha tegemine. Mitte vähem oluline pole dieet, milles peaks olema vähem rasvaseid toite. Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõht:

Lamage põrandal, tõstke jalad üles; ajakirjanduse pingestamine, rebige puusad pinnalt maha (need peaksid aeglaselt tõusma), hoidke kaks loendurit ja naaske algasendisse.

Alumise pressi lihaseid treenitakse. Korduste arv - 10 korda kahes komplektis.

Lamavas asendis painutage jalgu ja hingake jõuliselt välja, tõmmates pingutustega kõhtu; hoidke oma kõhtu selles seisundis umbes 15 sekundit. Selle teostamisel töötatakse välja ajakirjanduse põikisuunalised lihased. Korduste arv - 3-4 lähenemist mitu korda päevas.

Painutage painutatud põlvedega

Hankige põlved küünarnukkidega põrandal; alustage põlvede tõstmist pinnalt, püsige kolm korda ja siis pöörduge tagasi algasendisse. Lisaks kõhulihastele osalevad ka seljalihased. 10 korda peate tegema kaks lähenemist.

Tuharate ja reite jaoks

Tuharad peaksid olema kumera võrgutava kujuga ja pingutatud. Samal ajal ei saa rääkida tselluliidist. Õigesti valitud skeem ja tundide korrapärasus aitavad korrigeerida mis tahes figuuri. Peaasi, et tahaksin siiralt ennast muuta! Pöörake tähelepanu järgmistele lihtsatele harjutustele, mis aitavad teil varem seatud eesmärgi kiiresti saavutada..

  • Pealkiri - Klassikalised kükid.
  • Kuidas teostada - kükitama hingeldades, tõmmates vaagnat tagasi, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Millised lihased on välja töötatud - tuharalihased ja puusad.
  • Korduste arv - 2-3 komplekti 8-16 kordust.
  • Pealkiri - õppetool.
  • Kuidas teostada - teostuse olemus on see, et inimene istub justkui toolil, sirutades samal ajal käsi.
  • Millised lihased on välja töötatud - tuharalihased ja puusad.
  • Korduste arv - proovige saavutada ideaalne positsioon 90 kraadi all põlvede all, sest esimesest korrast see tõenäoliselt ei õnnestu.
  • Pealkiri - sild.
  • Kuidas sooritada - lamada selili, painutada jalgu; peopesad peaksid alla vaatama; asetage jalad nii, et sõrmede näpunäited kätele saaksid nende kontsad puudutada; sissehingamisel pingutage tuharad ja tõstke vaagna üles; väljahingamisel libistage ettevaatlikult alla.
  • Millised lihased on välja töötatud - tuharalihased, puusad.
  • Korduste arv - 10 korda.

Salendavad käed

Käte nahk võib aja jooksul saleneda, mis näeb välja väga ebaesteetiline. Vabanedes tuharatel tselluliidist, pingutades kõhtu, ei näe te täiuslik, kui te ei pööra vajalikku tähelepanu õlgadele ja käsivarredele. Nende tugevdamine kodus pole nii keeruline. Vaadake ise järgmise koolituse komplekti alusel.

  • Pealkiri - Arm Curl.
  • Kuidas teostada - pange jalad õlgade laiusele, painutades neid veidi põlvedes; tõsta käsi hantlitega aeglaselt üles, pigistades neid järk-järgult küünarnukkideni.
  • Millised lihased on välja töötatud - biitseps.
  • Korduste arv - 15 korda.
  • Pealkiri - Arm Curl 2.
  • Kuidas teostada - tõstke käsi pärast hantli tõstmist pea kohale ja keerake seejärel peopesa edasi; siis painutage ja painutage käsi aeglaselt pea poole.
  • Mis lihaseid treenitakse - triitseps.
  • Korduste arv - 15 korda.
  • Pealkiri - tavalised tõuked.
  • Kuidas täita - leppige lamamisasendiga; alustage aeglaselt, laskudes võimalikult madalale.
  • Millised lihased on välja töötatud - käte ja rindkere lihased.
  • Korduste arv - 20 korda riba järkjärgulise suurendamisega.

Jooga salendamise lihtsad harjutused

Tehes joogast võetud lihtsaid kehakaalu langetamise harjutusi, hankige kindlasti vaip või tekk. Peate neid täitma tühja kõhuga! Kaalu vähendamiseks kasutatavate pooside hulgas on seismine, lõdvestamine, tagurpidi pööramine, kallutamine, väändumine. Üks lihtsamaid harjutusi on Uttanasana. Selleks peate lihtsalt seisma püsti, tõstma käed üles ja hakkama käsi aeglaselt alla laskma, proovides samal ajal põlvede pead puudutada. Üldiselt soovitatakse joogat kogenud mentori juhendamisel.!

10 lihtsat harjutust kodus jõutreeninguks

Kui soovite oma figuuri välimust muuta, ei saa te ilma jõutreeninguteta hakkama. Aga kuidas alustada, kui te pole kunagi nendega kokku puutunud? Millised harjutused on algajale saadaval, kuid tagavad samal ajal tulemuse võimalikult lühikese aja jooksul? MedAboutMe on kogunud fitnessiekspertidelt parimad soovitused.

Edukas algus - psühholoogiline suhtumine

Algajate peamine viga on soov vahetu tulemuse järele. Paljud mehed soovivad kergenduslihaseid saada vaid mõni nädal pärast starti. Naised unistavad toonitud nahast, elastsetest tuharadest ja lamedatest absoluutidest ning saavutavad need, säästmata vaeva ja aega..

“Kuid vahepeal ei tohiks raskustega töötamine olla keeruline. Isegi lihtsad harjutused on tõhusad, ”ütleb diplomeeritud jõutreener Gina Harney. - Alustuseks peate vaid paar hantlit. Kui neid pole käepärast, võite kasutada improviseeritud materjale. Kunagi kasutasin purki kõrvitsapüreed, kotte riisi ja veega täidetud pudeleid. ”.

Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste sõnul võib regulaarne füüsiline aktiivsus ja tervislik toitumine aidata II tüüpi diabeedi ennetamist ja ravi..

Kena paar: hantlite ülesvõtmine

Müügil on kahte tüüpi hantlid: kokkupandavad ja mitte kokkupandavad. Esimesed on ideaalsed neile, kes ei kavatse peatuda ja plaanivad oma tunde jätkata, suurendades järk-järgult koormust. Need on valmistatud kaela ja pannkookide komplekti kujul. Nende oluline eelis on see, et iga komplekti jaoks saate valida oma kaalu.

Fikseeritud hantleid müüakse ettemääratud raskusega ja kui soovite koormust suurendada, vajate uut varustust.

Spordipoodides näete neopreenist hantleid treenimiseks. Neil on eelarve maksumus ja need sobivad mugavalt teie kätte. Fitnessitreenerid väidavad aga, et need sobivad ainult kergejõustikutreeninguks ja aeroobseks treenimiseks, kuna nende kaal on minimaalne - 1–3 kg. Kuid sellest piisab algajale!

Ettevaatusabinõud

“Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga,” kutsub jõutreener Gina Harney. Spetsialist hindab tervislikku seisundit ja annab soovitusi minimaalse ja maksimaalse koormuse kohta. Selle lähenemisega välditakse juhuslikke tervisekahjustusi ja tahtmatut tervise halvenemist.

Maailma statistika kohaselt viib iga neljas inimene maailmas istuva eluviisi.

Hakka soojenduseks!

Kui teid süüdistatakse heas tujus ja olete valmis "mägesid keerama", on aeg klassid alustada. Peate alati alustama soojendusega..

Selleks sobib ideaalselt 5–7 minutit kerget kardiot. Selleks võivad olla harjutused mis tahes kardiosimulaatoril, lühike jalutuskäik ümbruskonnas või eraldatuse tingimustes, mõni minut kardio tantsu, kõndimine või sörkimine oma lemmikmuusika saatel..

Kiire tempos kõndimine võib põletada peaaegu sama palju kaloreid kui samal distantsil sörkimine.

10 harjutust kodus jõutreeninguks

Hantlite ja muude seadmetega on palju harjutusi, kuid pole mõtet kõike rekordajaga meisterdada. Piisab, kui harjutada iga päev 1-2 harjutust iga lihasrühma jaoks 10-15 harjutust. Pärast igat komplekti harjutage mõne sekundiga paus, et saaksite taastuda. Iga komplekti lõpus peaksid lihased tundma meeldivat väsimust..

1. Hantli biitsepsi tõstmine

Lähteasend: seistes sirge, käed all, peopesad surutud keha külge. Võtke mõlemas käes hantlid, peopesad peaksid olema suunatud teie poole. Painutage küünarnukke, keerake randmeid välja, tõstke hantlid rinnale.

Nüüd tõstke oma käed üles nii, et hantlid moodustavad sirge õlgade joonega paralleelse sirge. Naaske algasendisse. Korda komplekti kõigepealt 10–15 korda.

2. Jookse trepist üles

Kui elate kortermajas, on trepi mitte kasutamine treeninguks sobivuskuritegu. Jooksu tuleb alati alustada laskumisest. Ronige aeglaselt ülemisele korrusele ja laskuge heas tempos alla. Tehke paus - tehke sissehingamine-väljahingamine ja sama kiiresti tõuske üles. Korda käitust 5-6 korda.

3. Kopikad, millel on hantlid paigas

Seisa sirge, koputades vasaku jalaga ettepoole. Kahe jala vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem kui õlgade laius. Varvas varvas peaks olema pisut sissepoole pööratud, et oleks lihtsam tasakaalu säilitada. Mõlemad jalad on sirged. Pilk peaks olema suunatud otse ette. Hantlid igas käes.

Inspiratsiooni saamiseks peate minema alla, painutades mõlemad jalad põlvedes, andes pisut ettepoole. Parema jala põlv ei tohi põrandat puudutada. Väljahingamisel peate naasma algasendisse. Treeningu ajal peaks selg olema sirge. Korda 10–15 korda.

American Counciloni treeningu eksperdid märgivad, et kehal kulub harjutuste komplektiga harjumiseks 6–8 nädalat.

Loete palju ja hindame seda!

Jätke oma e-kiri, et saada alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid

4. Pushups

Need, kes sageli tõusevad, saavad alati loota teraspressile ja käed külge panna. Õnneks pole selle harjutuse jaoks vaja varustust. Alustamiseks lükake üles mitu lähenemist - iga komplekt 5-10 korda.

Kas tunnete, et sellest ei piisa? Viige arv ühes komplektis 50-kordselt ja suurendage lähenemisviiside paljusust.

5. Seisev hantlipress

Nõustuge esimeses harjutuses kirjeldatud lähteasendiga. Võtke mõlemas käes hantlid, keerake randmeid väljapoole ja tõstke hantlid oma õlgadele, sirutage siis käed üles. Väljahingamisel langetage käed. Treenige oma lihaseid 10–15 korda.

6. Pressiharjutused

Ajakirjanduse jaoks on palju harjutusi. Alustage kõige lihtsamast! Istuge matil, asetage varbad toe alla (näiteks diivani serva), painutage jalad põlvede poole. Pange oma selga põrandale. Esiteks minge mõõduka ja seejärel intensiivsema tempoga üles ja alla. Hoolikalt veenduge, et koormus langeb ajakirjandusele, mitte selgroole. Ärge ümardage selga!

Florida ülikooli teadlaste rühma uuringud näitasid, et inimesed, kes vahetasid harjutuste komplekti iga paari nädala tagant, olid paremini motiveeritud ja treeningu tulemustega rahulolevamad kui need, kes seda ei teinud..

7. Kaalutud kükid

Laske käed alla, randmed tuleks pöörata väljapoole. Võtke üks hantl mõlema käega. Käed peaksid asuma hantli erinevates otstes, küünarnukites painutatud, hantlid tuleb suruda rinnale.

Kujutage ette, et soovite istuda pingil. Võtke puusad veidi tagasi, kükitage, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Lukustage see hetk mõneks sekundiks sisse. Veenduge, et teie kehakaal oleks teie kannul. Hingake välja enne oma algasendisse tõusmist..

8. Sügavad külgmised kopid

Seiske sirgelt, jalad õlgade kaugusel. Mitu korda lohistage parema jalaga maksimaalsest kaugusest paremale, painutage jalg põlve ette ja liigutage kogu keha selle poole. Pöörake jalg algasendisse. Korda seda teise jalaga. Täitke komplekt 10-15 korda.

9. Trepiastmed mäel

Seisage otse tooli, tabureti või pingi kõrval. Hoidke mõlemas käes hantleid, langetage käsi mööda keha.

Mitu korda lohistage parema jalaga mäkke. Kontrollige ennast: jalg peaks olema põlves painutatud, põlv moodustab täisnurga. Kahe loendamise korral tõstke üles, asetades vasaku jala paremale. Lõpuks peaksite seisma otse mäe otsas. Naaske algasendisse, astudes vasaku jalaga tagasi. Korda harjutust 10–15 korda.

Regulaarsed kaalutreeningud suurendavad kalorite hulka, mille inimene põletab oma tavapäraste tegevuste ajal..

Loete palju ja hindame seda!

Jätke oma e-kiri, et saada alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid

10. Liistu ette ja taha

Harjutuste komplekti aitab täita sirge riba. Pange rõhk välja sirutatud kätele. Keha peaks moodustama sirgjoone ilma läbipaindeta. Hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Suurepärane algus teie alustamiseks - vähemalt 30 sekundit.

Proovige nüüd tagumist riba teha. Lama selili, rõhuasetus küünarnukitele, peopesad põrandale surutud. Tõstke oma vaagnat, toetudes küünarnukkidele ja kontsadele. Keha peaks olema nagu piklik nöör. Lukustage selles asendis 30 sekundit. Kui harjutus tundub lihtne, siis ärge keskenduge küünarnukkidele, vaid sirgendatud käte peopesadele.

Kuidas alustada jõutreeningut?

1. Jagage oma keha segmentideks. Rind, selg, käed, jalad.

2. Määratlege treeningpäevad ja jagage neile lihased. See võimaldab teil tegevusi mitmekesistada ja mitte rutiini tõttu loobuda..

3. Valige iga treeningu jaoks harjutused. Paljud sporditreenerid postitavad veebis tasuta tunde.

4. Tellige vajalik varustus, vähemalt matt ja hantlid. Kui see ei tööta, kasutage majapidamisviise: võtke kaasa veepudelid või raskem seljakott.

Kui teil on raske neid punkte täita, võite lihtsalt avada YouTube'i ja leida seal 20-30-minutilisi täistunde, mis võimaldavad teil täielikult treenida.

14 parimat kodutöö treeningut algajatele

Loodame, et diivanil istudes ja sõõrikut süües mõtlete, kus kodus treenimist alustada ja otsige algajatele harjutusi uue elu alustamiseks mitte pärast uut aastat, vaid kohe.

Ruumi vabastamiseks võite muidugi kohvilaua eemaldada. Veenduge, et saaksite 15 minutit varakult tõusta ja enne töö alustamist leidke aega algaja laadimiseks. Ja kindlasti saate oma uues kodus spordisaalis sportimiseks sportvarusid ja hantleid varuda. Aga mis siis saab? Meie abiga pole teie esimesed sammud hea füüsilise vormi saavutamiseks enam enesekindlad ja selleks oleme ette valmistanud kodus treenimiseks mõeldud harjutuste komplekti.

Treeningprogramm algajatele

Allpool on nimekiri, mille jaoks oleme välja valinud parimad harjutused kodustele algajatele, lisaks teave selle kohta, kuidas neid õigesti teha ja mis nende kasulikkuseks teeb. Lugege neid läbi ja ühendage, luues individuaalse treeningprogrammi, millega on teil mugavam alustada oma esimesi koduseid treeningtunde. Nende hulka kuuluvad põhilised harjutused, mis on treeningutele kättesaadavad igale algajale, kuid mitte vähem tõhusad, samuti mitu isoleeritud liigutust, et treening oleks ohutu. Edu.

Kätekõverdused

Kuidas trenni teha?

Push-ups positsiooni saamiseks lamage põrandal, käed peaksid olema õla laiusega, hoidke selja sirge, nii et peast kuni tuharateni moodustuks sirge joon. Laske oma keha alla, kuni rind on sentimeetri kaugusel põrandast, siis tõuse kiiresti üles, sirgendades käed täielikult. Korda.

Miks seda harjutust kodus teha?

Push-upide tegemiseks kasutatakse võimalikult palju palju lihasgruppe, nii et õlad muutuvad tugevamaks. Seda harjutust on lihtne kodus teha. See valmistab teid ette edasisteks rasketeks õlavöötme koormusteks, millega võite klasside ajal kokku puutuda, näiteks näiteks pingutades pingil pingil.

Seisev hantlipress

Hoides seistes hoidke kahte hantlit õla tasemel, käepide peaks olema ülaosas ja peopesad suunatud ette. Veenduge, et küünarnukid oleksid üksteisest lahku ega vaata ette. Tõstke hantlid pea kohal üles, kuni käsi on täielikult sirutatud. Pöörake aeglaselt algasendisse.

See on turvalisem viis oma õlgade tugevdamiseks kui pingipress. Algaja peaks seadma eesmärgi, et vältida õlaliigeste venimist, samuti kaitsta end kahjustuste eest, mida nimetatakse õla rotaatori kokkusurumise sündroomiks. Eriti vastuvõetamatu on klasside vahelejätmine nii varakult kaaluga töötamise algfaasis.

Hantli kükid

Seisake mõlemas käes olevate hantlitega “jalgade õla laiuses”. Hoidke pea ja selg sirge, istuge kükki, kuni hantlid on sentimeetri kaugusel põrandast. Proovige mitte puhata põlvili rinna ja varvaste vastu ning ärge painutage selga ega kallutage ettepoole, nagu kukuksite. Väljuge, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse..

Kükid on igas mõttes suurepärane harjutus, üks parimaid kõigi lihasgruppide tugevdamiseks. Hantlid võimaldavad teil keskenduda tehnoloogiale ja treenida väikese raskusega erinevaid liigutusi. Kui olete õppinud, kuidas seda teha, võite minna järgmisele tasemele, kükitades jõusaalis barbellidega.

Põllumehe jalutuskäik

Võtke kummagi käe jaoks kaks rasket hantlit - umbes pool enda kaalust - ja hoidke neid küljelt. Sirgendage, pange õlad tagasi ja minge lühikeste sammudega edasi nii kiiresti kui võimalik.

Selles väga lihtsas harjutuses ei pea te muretsema tehnoloogia pärast. See toimib nii õla stabiliseerivatele lihastele kui ka trapetsiuse ülaosa lihastele ja deltalihase esiosale. Lisaks suurendab see harjutus haardetugevust, mis on teile kasulik ka edasistes harjutustes koos koormaga..

Mahi hantlid külili

Selle alalise treeningu ajal hoidke mõlemas käes kergeid hantleid. Tõstke hantlid aeglaselt üles, sirutades käed küljele, kuni need jõuavad õlgade tasemele - mitte kõrgemale - ja pange vastu raskusele end lolliks muuta, lihtsalt raskust keerutades. Peatuge, siis pöörduge aeglaselt oma käte poole tagasi. See on aeglane - ainult sel moel, raskusjõule vastu seistes, pumpate lihaseid rohkem kui siis, kui lasite gravitatsioonil enda heaks töötada.

Kui teete harjutust kodus, näitab see kõige paremini teie õlavöötme arengut. Käte eemal hoidmine mõjutab otseselt deltalihase keskmist osa, kolme õlalihase keskosa, aidates arendada õlavöötme laiust ja massiivsust. See kõik loob parimal viisil väga V-kuju, millest unistad..

Hantlitega sokid

Sellel harjutusel seiske mõlemas käes hantlitega, varbapadjad ja kontsad peaksid põrandat puudutama. Seisa varbal ja hoia seda asendit piirini. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake.

Paljud algajad kipuvad jalaga treenimise vahele jätma, kui tegemist on jalalihaste treeningutega. Kaasake see harjutus oma kodusesse treeningusse, tagamaks, et jalad arenevad justkui jõusaalis..

Hantel biitseps lokkis

Seisates hoidke mõlemas käes hantleid, hoidke oma õlad paigal, tõstke käsi raskusega üles, kuni hantlid on õla tasemel. Keskenduge küünarnukkide samas asendis hoidmisele, ainult käsivars peaks liikuma. Pigistage biitseps piirini, seejärel laske aeglaselt madalamale ja korrake.

Treening on ideaalne lihaste arendamiseks, mida soovite peegli ees näha. Hoides oma õlgu paigal, saavutate kogu biitsepsi suurendamise maksimaalse efekti.

Hantli pink tõuseb

Seisake pinki ees, mõlemas käes hantlid. Ronige sellele parema jalaga, surudes kannelt maha, et olla täielikult pingil. Minge vasaku jalaga alla ja korrake harjutust aparaadi teisel küljel.

Jalade kõigi ülalihaste (tuharad, nelipealihase reie- ja tagalihased) aktiveerimine on nende tegevus kogu päeva jooksul, mis saavutatakse ühe harjutusega. Samamoodi ei põhjusta see väikese koormuse tõttu põlvevigastusi, mis on seotud suurema koormusega harjutustega.

Harjutusplaat

Võtke surumisasend, kuid toetuge käsivartele, mitte käsivartele. Veenduge, et sirgendaksite selga ja pingutaksite kõhu ja tuharad. Hoidke oma positsiooni, laskmata puusadel painduda.

Lõpmatud keerdumised avaldavad survet teie selgroole ja kui teete neid valesti, omandavad selle tagajärjel teie kõhulihased imelikud ja piklikud kujundid. Harjutus "rihm" sobib kehale suurepäraselt, põhjustamata vigastusi. Selle teostamisel saate lameda kõhu, millel on kuus kuubikut abs.

Jala tõstmine

Pikali selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles, aidates ennast kõhu lihastel, kuni jalad asuvad pea kohal. Hoidke keha paigal, langetage jalad aeglaselt põrandale ja korrake.

Hoides keha liikumatult ja mitte võimaldades vaagnal liikuda, aktiveerite rectus abdominis lihaseid (teie sisemine kuus kuupi). Valige see harjutus pärast kükke iga kord..

Surnud mardikas

Lama selili, siruta käed enda kohal üles, painuta jalad 90-kraadise nurga all. Sirgendage üks jalg, kuni kand on sentimeetri kaugusel põrandast, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korda seda teise jalaga..

Jalad sirgendades ja kandes põrandast kõrgemal hoides töötate mitte ainult kõhuõõne lihastega, vaid stabiliseerite ka oma keha. See tähendab, et teil arenevad lihased, mida saate mitte ainult peeglist näha, vaid ka spordiväljakul kasutada..

"Külgriba"

Pikali vasakul küljel, hoia jalad sirged ja toetu küünarnukile. Tõstke keha ja tõstke reie, kuni keha saab sirgjoone. Hinga sügavalt, hoides seda asendit. Rullige üle ja korrake teisel küljel..

See suurepärane treening on suunatud väikestele seljalihastele - alaselja ruudukujulistele lihastele. Nende tugevdamine on lülisamba tervise võtmeks ja hoiab ära kurikuulsa seljavalu algajatele. Fikseeritud kaldus lihased on boonus.

Põrandal lebav hantlitega pingipress

Pikali põrandal, käes hantlid. Painutage küünarnukid ja hoidke koorma enda kohal. Tehke pingipress käsivarred sirgelt üles. Tõstke oma käed maksimaalselt, peatuge ja pöörduge aeglaselt algasendisse.

Piirates selle harjutuse liikumisulatust, aitate end rinnal tugevdada ja kaitsete end ülekoormusest tingitud õlakahjustuste ohu eest. Mõelge oma hüppelauale, et näidata spordisaalis, kui lahedad olete pingis pressimisel.

Käe triitsepsipikendus

Kasutage vasakut põlve ja vasakut kätt pingil tugivarrasena ja kallutage ettepoole, kuni teie rind on põrandaga paralleelne. Hoidke hantlit paremas käes, biitseps peaks olema torso vastas ja küünarnukk surutakse keha külge. Käsi peaks olema 90 kraadi painutatud, nii et koormus ripub teie all. Liigutage hantlit aeglaselt tagasi, kuni teie käsi on teie järel täielikult sirutatud, ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse..

Push-ups, kasutades baaride asemel diivani serva, põhjustavad õlgades ohtlikku pinget. Ja see harjutus mõjutab ainult triitsepsit, mis annab neile maksimaalse arengu, avaldades samal ajal liigestele liigset survet. Ja arvestades, et triitsepsid moodustavad kaks kolmandikku käsivarrest, tähendab see, et relv saab varruka sisse peita vähem aega.

Kuidas kasutada kompleksi kehakaalu suurendamiseks ja kaalukaotuseks?

See kodus õppijatele mõeldud harjutuste komplekt on mõeldud esimeseks 2-3 kuuks nullist. Seda saavad jälgida mehed ja naised, peamine erinevus on töökaalud, tüdrukute jaoks peate vähem võtma.

Selle treeningskeemi abil lihasmassi saamiseks peate kasutama tööraskusi, millega ei saa ühe lähenemisviisi korral teha rohkem kui 10 kordust.

Kehakaalu langetamiseks tuleb harjutusi teha võimalikult intensiivselt vastupidavustreeningu stiilis, tehes rohkem kui 15 kordust komplekti kohta. Samuti on hea supersettide skeem, milles täidate üksteise järel harjutusi. Näiteks pigistasid nad põrandast 10 korda ja läksid kohe minema ning tõstsid hantleid, seistes ka 10 kordust. Puhkasime poolteist minutit ja kordasime taas supersetti. Nii et kuni 4-5 komplekti, siis võtke teine ​​paar. Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund, parem on see kinni püüda 50 minutiga. Saate niimoodi treenida 3–4 korda nädalas ning kui teil on soovi ja jõudu, saate seda sageli teha.

Kui teil on endiselt küsimusi, küsige neid kommentaarides..

7 harjutust, mis puhastavad kopse ja tervendavad kogu keha

Hingamist õppiv inimene leiab väga kiiresti, millised neist harjutustest vastavad igal konkreetsel juhul kõige paremini tema vajadustele. Need on õigesti kasutamisel väga väärtuslikud ja kasulikud. Need hõlmavad lühendatud "kehalise kasvatuse" või "kopsu arengu" kursust ja on sisuliselt eraldi õppeaine, mis hõlmab peaaegu kogu hingamisteede hügieeni

Hingamist õppiv inimene leiab väga kiiresti, millised neist harjutustest vastavad igal konkreetsel juhul kõige paremini tema vajadustele. Need on õigesti kasutamisel väga väärtuslikud ja kasulikud..

Need hõlmavad lühendatud "kehalise kasvatuse" või "kopsu arengu" kursust ja on sisuliselt eraldi õppeaine, mis hõlmab peaaegu kogu hingamisteede hügieeni.

Kuidas teha hingamisharjutusi

Puhastav hingeõhk * ventileerib ja puhastab kopse, ergastab kõiki nende rakke ja parandab kogu keha üldist tervist, värskendades kogu süsteemi.

Esinejatel, lauljatel, õpetajatel, näitlejatel ja teiste elukutsete inimestel, kes peavad oma kopse väga tugevalt koormama, leiab see harjutus ebaharilikult rahustava ja väsinud hingamisteede tugevuse suurendamise..

1) Sisse hingake täielik hingamine.

2) Hoidke hinge mitte sekundit.

3) Huulte pigistamiseks, justkui vile jaoks, ilma põskede puhituseta, siis hingake märkimisväärse jõuga pisut õhku välja. Seejärel peatuge hetkeks, hoides väljahingatavat õhku, ja seejärel hingake veel natuke jõuga välja, kuni õhk on täielikult väljahingatud..

Pange tähele, et on väga oluline, et õhk välja hingataks jõuga..

See harjutus mõjub kõigile väsinud, väsinud inimestele ebaharilikult värskendavalt..

Väike kogemus veenab lugejaid selle harjutuse eelistes..

Seda harjutust tuleb harjutada, kuni see on hõlpsasti ja loomulikult läbi viidud. Neil on ette nähtud täita kõik muud siin antud harjutused ja seepärast tuleb seda väga hästi osata..

Harjutus üks

1) Seisake kätega sirgelt keha külgedel.

2) Sisse hingake täielik hingamine.

3) Tõstke oma käsi aeglaselt, hoides neid pinges, kuni käed on pea kohal.

4) Hoidke hinge nii kaua kui võimalik, hoides käsi pea kohal.

5) Laske käed aeglaselt keha külgedele, välja hingates sama aeglaselt õhku.

6) Puhastage hingamine *

Harjutus kaks

1) Seisa sirge käega enda ees.

2) Hingake täisõhuga sisse ja hoidke seda.

3) Võtke kiiresti käed tagasi, hoides rusikaid õla tasemel ja proovides käsi võimalikult palju tagasi tõmmata, viige need siis tagasi oma eelmisesse asendisse ja korrake seda mitu korda, liigutades käed kiiresti kokku surutud lihastega ja hoides kogu aeg hinge kinni.

4) jõuga õhu väljahingamiseks suu kaudu.

5) Puhastage hingamine *

Harjutus kolm

1) Seisa sirgelt sirutatud kätega enda ees.

2) Hingake täisõhuga sisse ja hoidke seda.

3) Paar korda lainetage oma kätega kiiresti, pannes need tagasi ringi keerama. Seejärel tehke samu liigutusi kätega vastassuunas, hoides samal ajal hinge kinni. Hingamist saate muuta, tehes ringikujulisi liikumisi ühe käega ühes suunas ja teises teises suunas.

4) jõuga õhu väljahingamiseks suu kaudu.

5) Puhastage hingamine *

Harjutus neli

1) Lamage põrandal, allapoole, hoides käed keha külgedel peopesadega maapinna poole.

2) Hingake täisõhuga sisse ja hoidke seda.

3) Kurna kogu keha ja tõsta käed üles nii, et keha toetuks peopesadele ja varvaste otstele.

4) aeglaselt madalamale eelmisele positsioonile. Korda seda paar korda..

5) jõuga õhu väljahingamiseks suu kaudu.

6) Puhastage hingamine *

Harjutus viis

1) Seisake otse seina ees, käed sellel.

2) Hingake täisõhuga sisse ja hoidke seda.

3) Tooge rindkere seina külge, hoides kogu oma raskust kätel.

4) Seejärel liikuge aeglaselt tagasi, tehes seda käte lihastega ja hoides kogu keha pinges.

5) jõuga õhu väljahingamiseks suu kaudu.

6) Rip puhastav hingamine *

Harjutus kuus

1) Seisa sirgelt kätega puusadel.

2) Hingake täisõhuga sisse ja hoidke seda.

3) Sirutage jalad tugevalt ülalt alla ja siis painutage, otsekui kummardudes, samal ajal aeglaselt välja hingates..

4) Saage samasse asendisse ja tehke uus täielik sissehingamine.

5) Seejärel painutage aeglaselt välja hingates tagasi.

6) Saage esimesse asendisse, tehke täielik sissehingamine.

7) Seejärel nõjatuge õhu poole aeglaselt välja hingates küljele, nõjatudes esmalt paremale, siis vasakule.

8) Puhastage hingamine *


Seitsmes harjutus

1) Seisa või istu nii, et selg tähistaks sirgjoont.

2) Sissehingake täisõhuga, kuid selle asemel, et õhku sisse hingata ühes pidevas voolus, tehke sissehingamisel pause, justkui nuusutades mõnda aromaatset ainet ja tõmmates järk-järgult õhku sisse. Nende järkjärgulise sissehingamisega täitke kõik kopsud.

3) Ärge hoidke õhku sekunditki.

4) Välja hingake pika hingetõmbega, justkui ohkega.

5) Sooritage puhastav hingamine *, mille on avaldanud econet.ru.

William Walker Atkinson "India jogade hingamise teadus"

Ikka on küsimusi - küsige neid siit

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt muudame oma teadvust - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile meeldib artikkel? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Kuidas mitte kodus nuumata. 5 peamist peamist lihasharjutust

Spordisaalid on suletud, spordiväljakutel on keelatud külastada. Noh, okei! Sest nüüd on hea aeg vormis hoida.

Kui olete unistanud seda teha kuude või isegi aastate jooksul, kuid kartsite spordisaali minna või kui teil ei olnud piisavalt aega täiendavateks füüsilisteks tegevusteks, on aeg kätte jõudnud.

Alustame kõigile mõeldud harjutustega. Teil pole vaja hantleid, pinke, üldse mitte midagi. Lihtsalt mine ja tee seda.

Aga! See artikkel ei lõpe sellega. Lugege kindlasti kõik lõpuni: kuidas harjutusi rakendada, toitumise kohta ja mida põhimõtteliselt kehalt oodata dramaatiliselt muutunud treeningu tingimustes.

Siin nad on, tõhusad treeningud kodus treenimiseks

Enda järgmise 4–6 nädala jooksul heas vormis hoidmiseks ilma jõu ja lihaste kaotuseta ei vaja te palju harjutusi ja erivarustust. Piisavalt kehakaal.

Kui on horisontaalne riba - üldiselt hästi. Ja kummist hinged koos kaabitsa käepidemega asendavad hõlpsalt treeningmasinaid, hantleid ja isegi baari.

Need harjutused on suureks abiks neile, kes soovivad spordiga tegeleda, kuid kel polnud selleks varem vaba aega või kes kardavad ilma ettevalmistuseta spordisaali pääseda.

Poolteist kuud kodus koolitust ja tere tulemast igale "kiiktoolile"!

1. Õhk kükitavad

Põhitreening jalgade treenimiseks. Algajatele piisab 3-4 lähenemisest 10-20 kordusega, igaüks neist mõlemast. Puhke komplektide vahel 60–90 sekundit. Istume õrnalt 2-3 sekundit maha ja tõuseme umbes sekundiks tavalise kiirusega üles.

Pöörake tähelepanu jalgade seadistamisele: kontsad asuvad umbes õla laiusega, varbad asuvad umbes 45 ° nurga all. Istume maha, levitame põlved külgedele ja võtame vaagna tagasi, ütleme, et protsessis on kerge ettepoole suunatud painutus. Püsti tõustes proovige hoida rõhku kontsadel - see on äärmiselt oluline. Vastasel juhul nihkub koormus lihastelt põlveliigesele..

Kui te ei saa raskuskeskme kreeni nihutada, pange lihtsalt jalad pisut laiemaks ja kükitamise ajal liigutage oma vaagna tagasi.

Kükita sügavus - paralleelselt ja allapoole, kuni vaagn hakkab kõverduma. Hoidke alaselg sirge!

Tüsistused edasijõudnutele sportlastele:

Poole küki lisamine - kõigepealt istume aeglaselt põrandale, siis tõuseme paralleelini, istume uuesti (aeglaselt!) Ja tõuseme täielikult üles. See on üks kordus. 15–15 neist 3-4 lähenemisviisi korral viib jalad prügikasti.

Treeningkummi kasutamine kaalukategooriana. Võite selle visata trapetsile oma pea taha või teie ees olevatele õlgadele (midagi sellist nagu ees kükitavad). Eelistan viimast, mille tippkoormus on umbes 80 kg.

2. Push ups

Suurepärane treening rinnalihaste, triitsepsi ja eesmise deltalihase treenimiseks. Seda tehnikat saavad kasutada isegi hea treenimiskogemusega inimesed. Piisab ülaltoodud tehnikas ülespoole tõukamisest, kuid kulutage allapoole liikumisele 4-5 sekundit ja tõuske tavalisel kiirusel.

Algajatele piisab 3-4-st 10 korduse komplektist. Tüdrukud võivad proovida põlvili suruda (kõik sama, kuid põlvili). Kui põlvili on keeruline, siis lükake seinast üles - valige kaugus nii, et kümnenda, maksimaalselt viieteistkümnenda korduse korral tunneksite lihastes põletustunnet..

Push-upide variatsioonid ja nende tüsistusmass. Lisaks koormatud aja suurendamisele võite visata jalad taburetile või diivanile. Kas soovite laadida rohkem triitsepsit - hoidke küünarnukid kehaga paralleelselt või proovige teemantpüstolid.

Kui rõhk on rinnalihastel, ärge sirutage ülaosas käsi täielikult ja hoidke abaluud lamedamaks..

3. Pull-ups otsese laia haardega

Suurepärane harjutus selja arendamiseks, kuigi algajatele kaugel. Lülitatakse sisse peaaegu kogu seljalihaste massiiv, rõhuasetusega kõige laiematele. Lisaks töötavad tagumine delta ja biitseps..

Tüdrukud saavad sama teha madala horisontaalse riba abil, kui kontsad toetuvad maapinnale..

Hukkamise tehnika on näidatud ülaltoodud videos, kuid märgin, et madalamas asendis ei saa te oma selga ja õlgu lõdvestada, riputades nagu vorst. See on õlaliigeste jaoks traumeeriv. See tähendab, et selg on pidevalt pinges.

4. Tõmmake seljad

Veel üks kasulik seljaharjutus, rõhuasetusega madalamatel laiuskraadidel, pluss see põhiline mitme liigesega liikumine biitsepsi arendamiseks. Soovitused on samad, mis sirgete laia haardega tõmmiste korral - ärge lõdvestage selga.

Pole mõtet kogenud sportlaste tõmbeid kuidagi keeruliseks muuta; piisab, kui iga korduse korral minna alla 3-4 sekundit. 10-15 kordust 3 lähenemisviisi korral kõigis mainitud tõmbamisvõimalustes töötavad ideaalselt selja, käsivarred, biitseps ja selja deltad..

5. Südame lihase treenimine

Valdava enamuse inimeste jaoks piisab põranda klassikalisest keerutamisest. Seljaosa tuleks kindlalt põrandale suruda, käed teie ees, kõverduda ilma liikumise vastupidises faasis lõdvestumata, see tähendab, et ärge langetage oma õlad põrandale.

Treeningu lõpus lisage paar plangulist lähenemist. Võite alustada 30 sekundist ja suurendada igal treeningul aega 10 sekundi võrra. Treeningu ajal on press pinges, alaselg on tasane ja ilma läbipaindeta on abaluud lahutatud.

Treenitud inimestele soovitan lisada ka tagurpidi keerdumised põlvetõste kujul. Kui teete seda harjutust horisontaalriba küljes rippumisest, siis algasend, kui jalad on põlvedes üles tõstetud ja painutatud, kui keha ja puusade vaheline nurk on 90 °.

Puusad tõusevad üle 90 ° ja langevad algasendisse, proovides samal ajal väänata, tõmmates põlvi rinnale.

Treeningprogramm

Jalgratast pole mõtet leiutada. Tehke lihtsalt ülalkirjeldatud harjutusi vastavalt järgmisele skeemile (puhata 60 kuni 120 sekundi jooksul):

1. Õhk kükitavad (5 komplekti 10-25 aeglast kordust).

2. Pull-up otsese laia haardega (3 komplekti maksimaalseks korduseks).

3. Rindkere pingutused põrandast (maksimaalse korduse saamiseks 5 komplekti aeglaselt; võite vaheldumisi tõmbetega teha minuti puhkuse komplektide vahel).

4. Pull-ups kitsa haardumisega (3 lähenemist maksimaalseks korduseks).

5. Keeramine või pööramine (neli lähenemist maksimaalseks korduseks).

6. Planck (2-3 lähenemist; keerukamaks muutmiseks võite vaheldumisi 60-sekundilise riba ja keerata ilma puhkamiseta).

Kui horisontaalset riba ei ole, siis soovitan seda võimalust põranda ATHLEAN-X põranda tagaosa välja töötamiseks:

Kaks või kolm sellist kogu keha treeningut nädalas muudavad end heas vormis hoidmiseks lihtsaks ja ei kaota neid inimesi, kellele on pikka aega meeldinud rauda..

Algajatele on see suurepärane algus ettevalmistusteks spordisaali edasiseks üleminekuks. Paar kuud koormuse sujuva kulgemisega ja valmistate keha 100% ette efektiivseks tööks raskustega.

Võib-olla leiab keegi, et selline koolitusvõimalus on igav ja banaalne. Nagu, veebis on sadu erinevaid harjutusi oma keha raskusega ja siin on lihtsad push-upid, pull-upid, kükid... ma ei vaidle vastu, vaid ütlen ainult, et keha ei huvita, mis harjutustega te seda koormate. Lihaspinge, lihaste poolt koormatud aeg ja liigestele ohutu aeg, biomehaanika seisukohast on oluline õige liikumine.

Meetodit on praktikas testitud mitu korda ja see on tõestanud oma tõhusust. Võtab vähe aega, on tehniliselt piisavalt lihtne ega vaja erilisi oskusi.

Vaatame nüüd kolme põlevat küsimust keha kehalise võimekuse säilitamise ja taastamise võimaluste kohta.

Kui kiiresti lagunevad lihased ja tugevus ilma treeninguta?


Sõltumata sellest, kas olete treenitud inimene, kes on pühendanud aastaid raskustega tegelemisele, või algaja, kes veetis kuus kuud või aasta jõusaalis, on tulemus umbes sama. Kolm kuni neli nädalat jäävad tugevus ja lihasmass püsima (uuring üks ja teine).

Vastupidavuse (sealhulgas jõu) osas on lagunemine märgatav pärast täielikku südame puudumist nädala pärast. Selle põhjuseks on mitokondrite poolväärtusaeg ja hapniku kasutamise efektiivsuse vähenemine kehas..

Mitokondrid on keha niinimetatud "energiajaamad", mis osalevad ATP - keha toimimise peamise energiaallika - moodustamises. Vähem mitokondreid - vähem energiat kõigi protsesside jaoks, sealhulgas valkude, süsivesikute, rasvade süntees, jäätmete kõrvaldamine, ainete transport ja muud ülesanded.

Kuidas treenida lihaste suurendamise ja jõu toetamiseks?

Sellel teemal on tehtud palju uuringuid ja alati on üks järeldus - tugevuse ja lihaste saavutatu säilitamiseks on vaja mitu korda vähem vaeva näha kui sellise tulemuse saavutamiseks.

Ühelt poolt on see suurepärane - lõppude lõpuks saate mõnikord lõõgastuda, kartmata, et koorem väheneb. Üldiselt juhtub see kinniste spordisaalide ja improviseeritud tööriistade kasutamise abil, kui need asendavad barbelli, hantleid ja spordivarustust..

Teisest küljest võib see funktsioon põhjustada sportlase või treeneri professionaalset moonutamist..

Näiteks on inimene saavutanud muljetavaldava lihasmassi ja jõu, kasutades põhilisi mitme liigesega harjutusi. Seejärel tegeles ta spetsiaalse koormuse ja jäigalt isoleeritud harjutustega. Lihasmahtu ei vähene, jõud jääb alles, mille põhjal järeldatakse, et treening on efektiivne. Siis antakse sellest valju häälega teada Instagrami, YouTube'i ja muude allikate kaudu..

Selle tagajärjel kannatavad algajad, ignoreerides "igavaid" põhiliigutusi, eksootilisi harjutusi, kuid ei saa lihaste kasvu ja tugevuse osas märgatavat tulemust. Mis mõte siis on? Ilusal pildil sotsiaalvõrgustikes ja üldsuse meelitamisel ebaharilike harjutustega.

Kuid laulusõnade kõrval räägime konkreetsusest. Ühe värskeima juhtumiuuringu kohaselt piisab kaalude abil saadud tulemuse salvestamiseks kolm korda väiksemast koormusest.

Seega on kogenud sportlase jaoks, kes treenib viis kuni kuus korda nädalas, tema toetamiseks kaks või kolm nädalast treeningut. Kui oli ka äge päevakardio, piisab, kui jätta kolm kerget tundi jooksu.

Kui me räägime armukesest, kellel on nädalas 3-4 jõusaali külastust ja paar-kolm jooksu, siis piisab kahest jõutreeningust Full Body formaadis ja paarist kolmest intensiivsest tunnisest jalutuskäigust..

Kui kiiresti saab kaotatud tulemuse tagastada??

Elus juhtub kõike ja kui äkki toimub täielik treeningpaus, ilma et suudaks ennast vähemalt kuidagi heas vormis hoida, siis ärge ärrituge.

“Lihaseline mälu” pole müüt, vaid tõesti tõestatud fakt. Ausalt öeldes väärib märkimist, et 100% teadlastest ei ole ülaltoodud efekti ikkagi aimanud, kuid mõned saavutused on siiski olemas. Neid kirjeldatakse populaarteaduslikus artiklis üsna hästi..

Ühesõnaga, lihased ise ei mäleta midagi, neil pole selleks oma aju. Kuid jõutreeningu ajal suureneb tuumade arv lihasrakkudes ja see püsib ka siis, kui inimene ei treeni üldse pikka aega (kuni mitu aastat). Kui koormus uuesti ilmub, aktiveeruvad need tuumad, müofibrillid paksenevad, glükogeeni depood täienevad ja keha saab kiiresti endise kuju..

Ärge unustage neuromuskulaarset ühendust ja väikeaju. Aju treenitud võime aktiveerida koormuse all suurt hulka lihaskiude säilib kogu elu, aga ka mälu tõhusast liikumisvahemikust.

Kui kiiresti vorm tagasi saab? Keskmiselt kolm korda kiiremini kui nullist kogunenud. Kui kaotasite kilogrammi lihaseid, mille omandamine loomuliku treeningu ajal võtab kuni kuus kuud, siis tagastage see paar kuud kestnud intensiivse treeningu korral.

Mis koos toiduga?

Sama nagu tavaelus. Proovige säilitada BZHU-ga tasakaalustatud toitumine vastavalt tasemel 1,6-2 / 1/4 g 1 kg kehakaalu kohta.

Soovitan alkohol täielikult kaotada, ärge hoidke maiustusi varus (neid süüakse kõik halastamatult) ja hoidke külmkappi täis.

Soovitav on saada järgmised marginaaliga tooted: munad, keedetud süsivesikud (tatar, riis, pasta ja isegi kartulid - mis tahes tärkliserikkad) ja liha, kodujuust, aga ka maitseroheline (eelistatavalt valmissalatite kujul) ja lemmikkastmete komplekt.

Kui külmik on täis lihtsat ja tervislikku toitu, väheneb oluliselt võimalus kõhtu maiustuste ja esmatarbekaupadega täita..

Neile, kellel on raske näiteks õhtul ennast kontrollida ja kes soovivad süüa kõike, mida pole kinnitatud, on siin kolm võimalust, mida teha:

1. Proovige intervallpaastumist formaadis 16/8, kui 16 tundi ei söö midagi, tarbides kogu normi ülejäänud 8 tundi päevas. Sarnase kalorsusega tavaliste söögikordadega võrreldes pole plusse, kuid puhtalt psühholoogiliselt võib kellelgi olla lihtsam ennast kontrollida.

2. Tehke hommiku- ja lõunasöögiks enamasti valgu- ja mahukaid, kuid mitte kõrge kalorsusega (200 g küpsetatud kanarinda ja ämber salatit; munarakud munarakkude paarist tervest munast ja tosinast valgust jne) ning jätke õhtusöögiks oma peamine kaloraaž et saaksite peaaegu kontrollimatult süüa ja ikkagi mitte üle süüa.

3. Proovige üle minna LCHF-dieedile, kui teil läheb seedetrakti ja sapipõiega hästi. Kui dieedis on minimaalselt süsivesikuid, väheneb söögiisu märkimisväärselt.

Veel üks väike nipp

Lõpetage uudiste tähelepanelik jälgimine. Kõigist olulistest, mis võivad teid otseselt mõjutada, räägivad sõbrad või sugulased. Ülejäänud on informatiivne müra, mis mõjutab negatiivselt tuju ja üldist seisundit üldiselt..

Pärast uudiste vaatamist hakkate kahetsema minevikku ja muretsema tuleviku pärast, samal ajal peate elama olevikus - siin ja praegu. Minevik on juba juhtunud ja see ei mõjuta teie olevikku. Ja tulevikku pole veel tulnud ja see on veelgi võimekam olevikku mõjutama.

Ole terve ja ära vaeva pead..

(4,81 viiest, hinnatud: 69)